Qershitë, vlerat e tyre të larta ushqyese dhe sa duhet të hani çdo ditë

Studimet moderne nxjerrin në pah rolin e tyre si një ushqim natyral funksional, me një kontribut të rëndësishëm në mbrojtjen antioksiduese, rregullimin e inflamacionit dhe mbështetjen për shëndetin kardiometabolik. Konsumi i tyre është shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e cilësisë së gjumit, lehtësimin nga dhimbjet muskulore dhe parandalimin e sëmundjeve kronike.

Vjelja e qershive zhvillohet nga mesi i majit deri në fund të korrikut, me prodhimin maksimal në qershor.
Një porcion tipik qershish është ekuivalent me rreth 85 gramë (12 qershi të mëdha ose 24 qershi të vogla), duke siguruar:

27 kcal
7 g karbohidrate
1 g fibra
0.4 g proteina
0.2 g yndyrë
Sipas udhëzimeve dietike, rekomandohet të konsumohen 2-3 racione frutash në ditë, ku qershitë janë një zgjedhje e shkëlqyer për shkak të vlerës së ulët kalorike dhe përmbajtjes së lartë të antioksidantëve.

Qershitë janë të pasura me:

Vitamina C e cila forcon sistemin imunitar dhe vepron si një antioksidant.
Kalium i cili kontribuon në rregullimin e presionit të gjakut dhe funksionit të zemrës.
Antocianinat: Flavonoide, me efekte të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Çfarë e shkakton ngjyrën e kuqe të qershive?
Ngjyra e kuqe e qershive është për shkak të antocianinës cianidin-3-O-glukozid. Është një pigment flavonoid natyral që grumbullohet në lëkurën e frutave gjatë pjekjes. Intensiteti i tij rritet ndërsa qershia piqet, ndërsa ngjyra e saj ndikohet nga pH, temperatura dhe drita natyrale. Përveç rolit të saj estetik, cianidina ka një efekt të fortë antioksidues dhe anti-inflamator, duke rritur vlerën ushqyese të frutave.

Prandaj, konsumi i qershisë është shoqëruar me:

Ulja e inflamacionit dhe stresit oksidativ
Përmirëson cilësinë e gjumit për shkak të përmbajtjes natyrale të melatoninës
Lehtësim nga dhimbjet e muskujve pas ushtrimeve intensive.
Efektet e dobishme të qershive në shëndet

Studimet kanë treguar se konsumimi i qershive mund të ketë efekte të dobishme në gjendje të ndryshme patologjike, të tilla si: Osteoartriti: Pirja e lëngut të qershisë së thartë mund të ulë nivelet e proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit, tek njerëzit me osteoartrit.
Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular: Konsumi i rregullt i qershive mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e profileve të lipideve.
Rimëkëmbja pas ushtrimeve: Konsumimi i qershive para dhe pas ushtrimeve mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe humbjen e forcës.

Për më tepër, sipas rishikimeve dhe studimeve klinike të vitit 2024, qershitë kanë:

1. Efektet anti-inflamatore dhe antioksiduese
Studimet tek të rriturit e shëndetshëm dhe njerëzit me sëmundje kronike kanë treguar se konsumimi i 45–270 gramëve qershi në ditë për 2–4 javë mund të zvogëlojë ndjeshëm shënuesit e mëposhtëm të inflamacionit dhe stresit oksidativ:

CRP (proteina C-reaktive)
Interleukina-6 (IL-6)
TNF-α (faktori i nekrozës së tumorit)
Shënuesit e stresit oksidativ (p.sh. MDA, ORAC)
2. Ato ndihmojnë në rregullimin e diabetit dhe peshës.
Antocianinat dhe acidet fenolike në qershi duket se: Rritin ndjeshmërinë ndaj insulinës Rregullojnë nivelet e glukozës Përmirësojnë funksionin e indit dhjamor Zvogëlojnë përgjigjen glicemike pas konsumimit të qershive ose ekstrakteve të tyre.

3. Efektet neurombrojtëse dhe psikologjike
Melatonina dhe flavonoidet e qershisë duket se:

Përmirësoni cilësinë e gjumit dhe zvogëloni pagjumësinë
Ato përmirësojnë kujtesën dhe neurogjenezën tek popullatat e moshuara
Zvogëlon simptomat e ankthit
4. Mbështet shëndetin kardiovaskular.
Konsumi i rregullt i qershive shoqërohet me:

Ulja e kolesterolit të keq (LDL)
Rritje e kolesterolit të mirë (HDL)
Përmirësimi i funksionit vaskular dhe presionit të gjakut
Sepse antocianinat ushtrojnë efekte vazodilatuese dhe antitrombotike.

Qershia: Rreziqet dhe kundërindikacionet për konsum
Edhe pse qershitë janë përgjithësisht të sigurta për t’u ngrënë, ka disa masa paraprake:

Alergjitë: Njerëzit me alergji ndaj polenit të thuprës mund të përjetojnë një alergji të kryqëzuar ndaj qershive.
Probleme me tretjen: Konsumi i tepërt mund të shkaktojë fryrje ose diarre për shkak të përmbajtjes së lartë të sorbitolit.
Përfshirja e qershive në dietën tuaj mund të ofrojë përfitime të konsiderueshme shëndetësore, veçanërisht për shkak të vetive të tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Si t’i përfshini qershitë në dietën tuaj
Qershitë mund të përfshihen në dietën tuaj në disa mënyra:

Për ushqime të lehta, hani të freskëta
Në akullore të shëndetshme
Në smoothie: Kombinojeni me kos, kakao dhe fruta të tjera
Në pudingje të shëndetshme me qershi

Top Channel