“Dieta Ylber”/ Pse të hash ushqime shumëngjyrëshe është shumë e rëndësishme

Së bashku me çmimin, aksesueshmërinë dhe preferencën, ne shpesh do të përdorim përbërësit e ushqimit për të na ndihmuar të marrim një vendim.

Por si ta dimë që po marrim lëndët ushqyese që na duhen?

Është pranuar gjerësisht nga studiuesit se ne kemi nevojë për një dietë të larmishme, dhe se një mënyrë për ta bërë këtë është duke ngrënë të gjitha ngjyrat e ylberit. Por a është ngjyra udhëzuesi më i mirë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që na duhen?

Sipas BBC, dëshmia mund të jetë në dietën mesdhetare, e cila përmban shumë fruta, perime dhe yndyrna të shëndetshme siç është vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe shpesh vlerësohet si dieta më e shëndetshme nga shkencëtarët.

Nuk është rastësi që dieta është e mbushur me ngjyra të ndryshme, thotë Francesco Sofi, profesor i asociuar i ushqyerjes klinike në Universitetin e Firences.

“Të hash një dietë tradicionale mesdhetare do të thotë që të konsumosh lëndë ushqyese të ndryshme dhe fitonutriente”, thotë ai.

Fitonutrientët janë komponime të vogla kimike të prodhuara nga bimët që na ndihmojnë të tretim lëndë ushqyese më të mëdha dhe gjithashtu luajnë një rol në largimin e toksinave nga trupat tanë.

“Sidoqoftë, dieta nuk përmban gjithmonë çdo ngjyrë – varet nga stina, pasi ndjekësit e dietës hanë sezonalisht dhe rritin frutat dhe perimet e tyre”, theksoi ai.

Me të vërtetë, shton ai, ngjyrat nuk ndryshojnë nga dietat e tjera me bazë perimesh, siç është dieta vegjetariane. Ka edhe arsye të tjera që dieta mesdhetare është ndër më të shëndetshmet. Popullsitë mesdhetare tradicionalisht ziejnë, në vend që të skuqen, perimet e tyre, gjë që ruan lëndët ushqyese, thotë Sofi.

Por bollëku i dietës me fruta dhe perime nuk mund të injorohet.

Përfitimet shëndetësore të një diete të pasur me fruta dhe perime në trurin dhe zemrën tonë janë ndër gjetjet më të qëndrueshme në shkencën e të ushqyerit, thotë Deanna Minich, nutricioniste dhe klinike në Universitetin e Shteteve Perëndimore në Oregon, SHBA.

Ngrënia e shumë ngjyrave mund të zvogëlojë rrezikun e humbjes së të gjitha lëndëve ushqyese vitale.

“Nëse na mungon një ngjyrë e ylberit, mund të na mungojë një funksion i atij ushqimi”, thotë Minich.

Kjo ndodh sepse ushqimet bimore përmbajnë mijëra përbërës natyralë të quajtur fitonutrientë, përfshirë karotenoide dhe flavonoide, të cilat kanë përfitime anti-inflamatore. Dhe bimë me ngjyra të ndryshme vijnë me përfitime të ndryshme.

Ushqimet blu dhe vjollcë, përfshirë boronicat, kanë një përmbajtje të lartë të pigmentit bimor antocianin, i cili është lidhur me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit dy.

Flavonet, të cilat i japin ushqimeve një ngjyrë të verdhë, mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

“Disa pigmente bimore udhëtojnë në pjesë të caktuara të trupit dhe qëndrojnë atje“,  thotë Minich.

“Për shembull, luteina gjendet në një sërë ushqimesh të verdha dhe jeshile, dhe udhëton në makulën në pjesën e prapme të syrit, ku mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të degjenerimit makular.”

Disa studime tregojnë se flavonoidet mund të përmirësojnë shëndetin e trurit, duke bllokuar neurotoksicitetin në tru , i cili është i lidhur me sëmundjen e Alzheimerit.

Pasi ndoqi dietat e 50,000 njerëzve për më shumë se 20 vjet, Tian-shin Yeh, studiues në epidemiologji në Shkollën e Shëndetit Publik në Harvard TH Chan, zbuloi se ata që hanë më shumë ushqime të pasura me flavonoide, duke përfshirë portokall, speca, selino dhe grejpfrut , kanë nivele më të ulëta të rënies njohëse dhe demencës.

Ndërsa aktualisht nuk ka shërim për demencën dhe dëmtimin njohës në jetën e mëvonshme, Yeh thotë, ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me flavonoide mund të ndihmojë në uljen e rrezikut.

Sidoqoftë, pjesëmarrësit që panë përfitimet më të mëdha ishin ata që kishin ngrënë vazhdimisht një dietë të pasur me flavonoide për 20 vjet.

Asnjëherë nuk është vonë për të përfshirë këto ushqime në dietën tuaj dhe për të përfituar nga flavonoidet, thotë Yeh.

Ushqimi me një dietë të gjallë, thotë Yeh, gjithashtu mund t’i ndihmojë njerëzit të shmangin efektet e mundshme negative të ngrënies së tepërt të një ushqimi.

“Ushqimi është shumë kompleks. Për shembull, hulumtimet kanë gjetur se lëngu i portokallit lidhet me një rrezik më të ulët të rënies njohëse, por marrja e tepërt shoqërohet me diabetin e tipit 2“, thotë ajo. Edhe pse, kjo është për shkak të përmbajtjes së tij të sheqerit, jo flavonoideve.

Por ngrënia e një “diete ylber” mund të jetë gjithashtu komplekse, thotë Victoria Taylor, një dietologe e lartë në Fondacionin Britanik të Zemrës.

“Mund të jetë vërtet e ndërlikuar të marrësh çdo ngjyrë çdo ditë”, thotë ajo.

Ne gjithashtu duhet të hamë nga grupet e tjera ushqimore për të marrë të gjitha makronutrientët që na duhen, siç është proteina, sipas saj.

Sidoqoftë, Minich argumenton se dieta e ylberit nuk kufizohet në fruta dhe perime, por përfshin ushqime të tjera natyrore, të tilla si barëra, erëza, bishtajore, arra, fara, drithëra, madje edhe çaj.

Ajo gjithashtu e konsideron ushqimin e bardhë si pjesë e dietës ylber, duke përfshirë tofu, i cili përmban izoflavone të ndryshme, të cilat janë shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve, si dhe rënie njohëse .

Të hash një larmi ngjyrash do të thotë që ne të hamë më shumë fruta dhe perime në përgjithësi.

Një studim zbuloi se nxitja e njerëzve për të ngrënë një vakt shumëngjyrësh rriti konsumin e tyre të ushqimit të shëndetshëm.

“Nëse hani të njëjtin frut, do të kënaqeni, por nëse keni një pjatë me fruta dhe perime të ndryshme që ndryshojnë në ngjyrë, ka të ngjarë të dëshironi të hani më gjatë“, thotë Rochelle Embling, studente doktorature në Universiteti Sëansea, i cili nuk ishte i përfshirë në studim.

“Ky efekt është specifik për ushqimin që hahet, kështu që pas një vakt, ëmbëlsira mbetet e dëshirueshme sepse ka karakteristika të ndryshme shqisore“,  thotë Embling.

Por ngrënia e një diete më të gjallë mund të rrisë rrezikun e të ngrënit të tepërt të ushqimit të pashëndetshëm. Embling ka gjetur se ne kemi më shumë gjasa të hamë më shumë pica kur ajo ka shumë mbushje me ngjyra të ndryshme.

Ajo këshillon ngrënien e ngjyrave të ndryshme për frutat dhe perimet, por zgjedh një gamë më të vogël ngjyrash për ushqime më të ëmbla.

Vlen gjithashtu të theksohet se ngjyrosja artificiale në ushqime, të tilla si ëmbëlsira dhe ëmbëlsirat, për fat të keq nuk llogariten në një dietë të larmishme të shëndetshme.

Ka mënyra të tjera, përveç ngjyrës, për të marrë një sërë ushqyesish dhe fitonutrientësh nga dieta juaj, thonë studiuesit, siç është kushtimi i vëmendjes shijes.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që hëngrën perime të hidhura dhe me shije të fortë gjatë 12 javëve kishin presion më të ulët të gjakut dhe sheqerit në gjak në fund, për shkak të përmbajtjes së fibrave dhe gamës së fitonutrientëve që përmbajnë.
Studimi thotë:

“Perimet rrënjë dhe lakrat janë burime të pasura me antioksidantë të tillë si flavonoidet, karotenoidet dhe fitokimikatet e tjera bioaktive; marrja e këtyre të kombinuara në ushqime të tëra mund të lejojë veprim sinergjik, duke siguruar kështu efekte të rritura të promovimit të shëndetit.”

Me fjalë të tjera, ato mund të jenë më të shëndetshme se shuma e pjesëve të tyre.

“Ngjyrat e ushqimit janë shumë të rëndësishme për dietën tonë, por edhe shijet, veçanërisht [ato] të ushqimeve të hidhura, të tilla si raketa, lakër jeshile, selino dhe çaji jeshil,” thotë Minich, i cili nuk ishte i përfshirë në studim, por pajtohet me gjetjet e tij dhe thekson përfitimet e këtyre komponimeve që reagojnë me njëri -tjetrin për të përfituar më tej shëndetin tonë. Një opsion tjetër është të merrni parasysh se cilat pjesë të bimës po hani“, thotë Yeh.

“Rrepat dhe sueditë kanë më shumë vlera ushqimore të ngjashme, sepse ato janë të dyja rrënja; ndërsa vlerat ushqyese për lakrën dhe sueditë nuk janë aq të ngjashme, sepse njëra është gjethja dhe tjetra është pjesa rrënjë e bimës.”

“Duke marrë parasysh ngjyrat mund të jetë mënyra më e lehtë për të udhëzuar konsumatorët“, thekson Yeh.

Top Channel