Dieta e jetëgjatësisë: Çfarë duhet të hani për të fituar një dekadë jetë

Sipas disa kërkimeve, gjenetika përbën rreth 25 për qind të jetëgjatësisë së një personi. Dieta, mjedisi, stërvitja dhe faktorë të tjerë të stilit të jetesës përbëjnë pjesën tjetër.

Një dietë shumë e pasur me proteina, yndyrna të ngopura dhe sheqerna të thjeshta përshpejton plakjen dhe patologjitë që lidhen me të, si diabeti, obeziteti, tumoret, sëmundjet kardiovaskulare, neurodegjenerative dhe autoimune.

Por studimet tregojnë se nuk është kurrë vonë të përmirësoni dietën tuaj. Edhe nëse filloni ta ndryshoni stilin e jetës pas moshës së mesme, do të merrni ” si shpërblim” një dekadë ose më shumë në jetë.

95% e ushqimit duhet të vijë nga bimët

Duket si një rregull i lehtë, por pak e zbatojnë atë. Perimet, drithërat (integrale) dhe bishtajoret dominojnë vaktet e njëqindvjeçarëve.

E rëndësishme është edhe shumëllojshmëria e perimeve dhe frutave (ngjyrat e ndryshme ndihmojnë në zgjedhje) dhe sezonaliteti.

Më e mira nga të gjithë eliksirët e jetës janë perimet me gjethe jeshile. Studimet zbuluan se njerëzit e moshës së mesme që hanin ekuivalentin e një filxhani në ditë perime të gatuara, kishin më pak gjasa të vdisnin në katër vitet e ardhshme sesa ata që nuk i hanin.

Miell integral

Drithërat që konsumojmë duhet të jenë të plota: orizi, makaronat dhe buka. Me të vërtetë drithërat  ofrojnë një gamë të gjerë të niveleve të larta të ushqyesve dhe fibrave, të dobishme për zorrët.

Mishi – jo më shumë se dy herë në javë

Mishi duhet ngrënë me masë, ashtu si gjyshërit tanë (ndoshta tani stërgjyshërit). Qëllimi është të kufizoni marrjen e mishit në pak më shumë se 50 gram, pesë herë në muaj.

Bishtajoret e gatuara çdo ditë: eliksiri i vërtetë

Fasulet e zeza, soja, thjerrëzat, qiqrat, fasulet e bardha: bishtajoret janë eliksiri i jetëgjatësisë. Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave që rregullojnë dhe shtojnë “bakteret e mira” të pranishme në zorrë dhe përmbajnë më shumë lëndë ushqyese për gram se çdo ushqim tjetër në tokë

Deri në 85 gram peshk në ditë

Njerëzit që mbajnë një dietë me bazë bimore dhe me një pjesë të vogël peshku çdo ditë jetojnë më gjatë.

Zgjedhjet më të mira të peshkut janë sardelet, açugat dhe merluci, të cilët nuk janë të ekspozuar ndaj niveleve të larta të merkurit ose kimikateve të tjera.

Produktet e qumështit dhe djathëra yndyrorë

Qumështi dhe derivatet e qumështit duhet të jenë pjesë e dietës ditore dhe janë burime të rëndësishme të kalciumit. Megjithatë, ato mund të konsumohen të skremuara (në rastin e produkteve të qumështit), ose, në rastin e djathit, të freskëta (me një përmbajtje më të ulët yndyre).

Megjithatë, njëqindvjeçarët marrin kalcium nga bimët (për shembull, një filxhan me lakër të gatuar jep po aq kalcium sa një filxhan qumësht). Ata gjithashtu konsumojnë produkte qumështi nga dhitë dhe delet e rritura në vend.

Deri në katër vezë në javë

Vezët janë një ushqim me një profil të shkëlqyer ushqyes (një përbërje e mirë ushqyese është ajo e një ushqimi që luan një rol pozitiv në parandalimin e sëmundjeve dhe promovimin e shëndetit) dhe mund të zëvendësojë proteinat e mishit.

Studimet e fundit kanë nxjerrë në pah se nuk ka asnjë lidhje të drejtpërdrejtë midis konsumit të vezëve dhe rritjes së rrezikut kardiovaskular.

Një grusht arra

Njëqindvjeçarët konsumojnë fruta të thata çdo ditë. Çdo opsion midis bajameve, lajthive, arrave, kikirikëve ka përfitime specifike minerale ose vitaminash.

Një studim 30-vjeçar i Harvardit zbuloi se ata që hanë arrat kishin një shkallë vdekshmërie 20 për qind më të ulët se ata që nuk hanë arrat. Studime të tjera tregojnë se dietat me arra ulin nivelet e kolesterolit “të keq” deri në 20 për qind.

Mos konsumoni sheqernat (të shtuara)

Njëqindvjeçarët vendosin mjaltë në çaj dhe shijojnë ëmbëlsirat vetëm në raste festash. Duhet të shmangen edhe ushqimet e paketuara me ëmbëltues.

Pi shumë ujë

Ekspertët rekomandojnë tetë gota ujë në ditë, por përtej sasisë, e cila varet nga shumë faktorë, të qenit i hidratuar ndihmon në parandalimin e çrregullimeve të traktit urinar, problemet me presionin, kapsllëkun dhe lufton plakjen e lëkurës.

Çaji jeshil është gjithashtu i mirë për ju: është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.

Pirja e kafesë

Njëqindvjeçarët pinë kafe. Disa studime kanë treguar se pirja e kafesë çon në një incidencë më të ulët të demencës dhe sëmundjes së Parkinsonit. Një studim i fundit ka treguar se konsumi i kafes nga diabetikët uli incidencën e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet me 18% dhe me 20% për sëmundjet kardiovaskulare.

Top Channel