33 mënyra për të përmirësuar kujtesën tuaj

Në fund të fundit, çfarë kuptimi ka të bësh gabime, të mësosh aftësi të reja (ose emrat e miqve të rinj) nëse, më vonë, nuk mund të kujtosh ndonjë prej tyre?

Si çdo pjesë tjetër e trupit tuaj, kujtesa juaj është një muskul që mund të ushtrohet për t’u bërë më i fortë. Çelësi është të gjesh një përzierje aktivitetesh që të pëlqejnë që përshtaten në orarin tënd të zënë. Këtu janë 33 mënyra të vërtetuara shkencërisht për të përmirësuar aftësitë tuaja të kujtesës, nga ndryshimet në dietë dhe ndryshimet e stilit të jetesës deri te hobi të reja argëtuese.

01. Ndryshoni rutinën e stërvitjes

Të gjithë e dinë shprehjen se “një trup i shëndetshëm do të thotë një mendje e shëndetshme”, por një studim i raportuar në New York Times këtë vit vërtetoi se mund të nënkuptojë gjithashtu një kujtesë të shëndetshme. Duke matur se si intensiteti i stërvitjeve ndikon në aftësitë e njerëzve për të kujtuar, studiuesit zbuluan se ushtrimet e moderuara çojnë në kujtesë më të mirë episodike (duke kujtuar një ditë argëtuese me miqtë tuaj) ndërsa stërvitjet Hiit çojnë në kujtesë më të mirë hapësinore (duke kujtuar se ku i keni vendosur çelësat).

02. Shkoni për peshkim

“Big Fish” ka vite që e ka reklamuar veten mbi statusin e superushqimit të omega-3, kështu që nuk duhet të jetë çudi që salmoni, trofta, sardelet etj. janë të mira për trurin tuaj. A ndihmon veçanërisht me kujtesën? Disa studime që lidhin peshkun me vaj me një rrezik të reduktuar të rënies mendore të lidhur me moshën.

03.Mos hiqni dorë nga kafeja

Herën tjetër që një koleg ju hedh një vështrim të shqetësuar teksa jeni duke konsumuar kafen e katërt dhe një sulm i lehtë paniku formohet në cep të syve tuaj, thuajuni se po e bëni këtë për kujtesën tuaj. Pirja e kafesë për një kohë të gjatë është e lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve neurologjike, të tilla si Parkinson dhe Alzheimer, sipas Universitetit John Hopkins.

04. Në fakt, hiqni dorë nga kafeja

Në zëvendësues i kafesë që ia vlen të merret në konsideratë është çaji jeshil, i cili ju jep një goditje të ngjashme energjie, por gjithashtu është provuar se rrit kujtesën tuaj, shuma të dobishme për të bërë, për shembull – sipas Universitetit të Bazelit.

05. Dilni për një ‘curry’

Që nga viti 2019, shafrani i Indisë ka qenë një trend i ushqimit, i lavdëruar nga “gurutë e mirëqenies” në video të panumërta emocionuese të TikTok. Të mendosh se gjithçka që duhej ishte të prisje në heshtje në menutë për 5000 vjet histori njerëzore. Ndër cilësitë magjike të erëzës së verdhë është kurkumina, një përbërës i fuqishëm antioksidant dhe anti-inflamator që mund të ndihmojë në luftimin e Alzheimerit.

06. Bëni joga

Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, ne duhet të mendojmë për jogën si “ngritje peshash për trurin”: bën që qelizat të zhvillojnë shtigje të reja, veçanërisht duke ndihmuar vëmendjen, ndërgjegjësimin, mendimin, gjuhën dhe padyshim kujtesën.

07. Një vezë

Këshillat për vezët kanë ndryshuar shumë me kalimin e viteve, por pavarësisht nëse jeni një person i që i konsumoni të skuqura, të fërguara apo të ziera sigurohuni që ato janë të mbushura me lëndë ushqyese. truri do t’ju falënderojë për, përfshirë vitaminat B6 dhe B12, folatin dhe – në të verdhat veçanërisht – kolinën – që ndihmon në rregullimin e humorit dhe kujtesës.

08. Mbaj nje ditar

Nuk ju kujtohet se çfarë po bënit më 12 qershor 2003? Pavarësisht nëse thjesht jeni kurioz ose po përpiqeni të shmangni një rast vrasjeje, ekziston një ‘aplikacion’ i veçantë për të rigjurmuar hapat tuaj dhe quhet një fletë letre. Përveçse ju ndihmon të mbani mend se çfarë keni bërë me jetën tuaj, shkrimi i mendimeve tuaja në fund të ditës është vërtetuar gjithashtu se është i mirë për shëndetin tuaj mendor.

09. Mësoni një gjuhë të huaj

Të dish se si të flasësh një gjuhë të dytë (ose të tretë, ose të katërt) nuk është e mirë vetëm për të porositur ushqime dhe për t’u bërë përshtypje njerëzve në darka. Në fakt, studimet tregojnë se është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar atë që neurologët e quajnë “rezerva jonë njohëse”, e cila është aftësia e trurit për të kompensuar humbjen e funksioneve të tij me moshën. Très bien.

10. Gjeni (pak) kohë për të medituar

Njerëzit priren ta komplikojnë meditimin, gjë që më së miri tentohet në frymën e thjeshtësisë, kuriozitetit dhe dashamirësisë ndaj vetes (një jastëk i bukur ndihmon gjithashtu). Përveçse ju ndihmon të rregulloni gjendjen shpirtërore, vetëm 20 minuta meditim të qetë është vërtetuar se rrit rrjedhjen e gjakut në tru, gjë që çon në një rrjet më të fortë të enëve të gjakut në korteksin cerebral, i cili ndihmon në kapacitetin e kujtesës.

11. Mësoni si të luani shah

Ndoshta çuditërisht për një lojë që ka më shumë rezultate potenciale sesa ka atome në universin e vëzhgueshëm (një fakt), lojtarët kanë nevojë për një kujtesë mjaft të mirë për të shkëlqyer në të – dhe studimet tregojnë se ata që luajnë janë më të mirë në kujtimin e gjërave të tjera gjithashtu.

12.
Luani video-lojëra

Hulumtimi i kryer nga SAGE në 2015 zbuloi se luajtja e videolojërave ndikon pozitivisht në kujtesën e punës, së bashku me funksione të tjera të ndryshme njohëse. Dhe nuk janë vetëm lojëra me enigmë dhe strategji – raporti liston lojërat “aksion”, të cilat ne po i marrim për të përfshirë Call Of Duty.

13. Vallëzoni 

Shkolla Mjekësore e Harvardit mund të mos jetë vendi i parë që imagjinoni njerëzit që shkatërrojnë lëvizjet, por megjithatë, në vitin 2015 raportoi se vallëzimi ndihmon “zhvillimin e lidhjeve të reja nervore, veçanërisht në rajonet e përfshira në funksionin ekzekutiv, kujtesën afatgjatë dhe njohjen hapësinore”.

14. Provoni një aplikacion për trajnimin e trurit

Lumosity, Elevate, CogniFit… ka shumë aplikacione që pretendojnë se e mbajnë trurin tuaj të mprehtë dhe ndihmojnë në kalimin e atyre minutave të tmerrshme kur 5G bie. Siç ka vënë në dukje Scientific American, provat e përfitimeve të tyre afatgjata janë të përziera – duke e bërë atë artikullin e vetëm në këtë listë që nuk mbështetet nga një punim shkencor – por megjithatë, duhet të jetë më mirë për ju sesa 10 minuta më shumë në Instagram apo jo?

15. Largoni yndyrnat (e këqija) dhe sheqernat

Përveç ndikimit të dukshëm në belin tuaj, një raport mjekësor i vitit 2016 tregoi se ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme– p.sh., ushqimi plot me yndyrna të përpunuara dhe sheqerna – shkakton gjithashtu inflamacion në tru, duke përfshirë zonat që janë thelbësore për kujtesën.

16. Bëni një gjumë të mirë

Siç e di shumë mirë kushdo me fqinjë të zhurmshëm ose fëmijë të vegjël, një gjumë i keq gjatë natës (ose disa me radhë) mund të dëmtojë kujtesën tuaj. Një studim shkencor zbuloi se fëmijët me gjumë të dobët performojnë 20 për qind më keq në teste; një tjetër, se 68 për qind e infermierëve në turnet e natës shënuan më pak në testet e kujtesës sesa ata që punonin gjatë ditës.

17. Praktikoni vëmendjen

E kaluara dhe e ardhmja janë thjesht koncepte; gjithçka që ekziston në të vërtetë është pikërisht ky moment në kohë. E cila është e bukur. Praktikimi i ndërgjegjes – një teknikë e mirë është të vëzhgoni ngadalë mjedisin tuaj me shqisat tuaja, një nga një – nuk është vetëm e mirë për shëndetin tuaj mendor, por është vërtetuar se ndihmon edhe me kujtesën episodike.

18. Bëni një test gjaku

Të kesh nivele të ulëta të vitaminës D është në të vërtetë mjaft e zakonshme, veçanërisht nëse jetoni në klimat më të ftohta. Dhe është lidhur me rënien njohëse të lidhur me moshën dhe demencën. Një mënyrë relativisht e lehtë për të përmirësuar kujtesën tuaj është të pyesni mjekun tuaj për një test dhe të merrni disa suplemente nëse është e nevojshme.

19. Përdorni disa teknika të të mësuarit

Shumica e njerëzve janë nxënës vizualë; disa i kuptojnë gjërat më lehtë përmes audios; akoma më pak janë nxënës kinestetikë (nga përvoja). Por trurit tuaj i pëlqen shumëllojshmëria, kështu që për një kujtesë të shëndetshme, përpiquni t’i përzieni të treja. Kjo do të thotë të lexosh, po, por edhe librin ta dëgjoni si audio, si dhe të dalësh atje dhe të provosh diçka të re praktike.

20. Merrni një shpatë

Nëse do të zgjidhnit një sport thjesht për të pare se sa mirë mund të ndihmojë memorien tuaj, mund të zgjidhni thjesht… shpatë. Një studim i kryer në Romë në vitin 2012 hipotezoi se aktivitetet që na kërkojnë të lëvizim dhe përshtatemi vazhdimisht mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të kujtesës dhe shpejtësisë së përpunimit të lidhur me moshën. Dhe asgjë nuk i përshtatet më shumë se të kesh vazhdimisht një shpatë në fytyrën tënde.

21. Bëni një fjalëkryq

E dinit se do të dilte në një moment. Fjalëkryqi modest, i dashur për gjyshet në mbarë botën, ka parë konkurrencën e të rinjve të rinj si Sudoku dhe Wordle në vitet e fundit për të ruajtur kurorën e saj si ushtrimi suprem i kujtesës – të paktën sipas një studimi nga Universiteti Columbia.

22. Gatuani

Shumë e bukur, kjo. Një studim i vitit 2015 i botuar në Bibliotekën Kombëtare të Mjekësisë gjeti një lidhje midis përvojës multisensore dhe kujtesës së punës: me pak fjalë, stimulimi i aftësive tona për të parë, dëgjuar, nuhatur, shijuar dhe prekur në të njëjtën kohë mund të na ndihmojë të kujtojmë. Aktiviteti më i lehtë për t’iu përshtatur faturave? Gatimi, sigurisht.

23. Vizatoni një hartë

Taksistët e Londrës njihen për kujtesën e shkëlqyer që ju lejon t’ju çojnë në rrugët anësore të errëta, ndërsa ju edukojnë për temat kryesore të ditës. Një pjesë e arsyes është se krijimi i hartave mendore është një stërvitje serioze e mirë e trurit, kështu që nëse doni një kujtesë më të mirë për veten tuaj, provoni fizikisht të vizatoni një hartë të një vendi që njihni.

24. Lexo me zë të lartë

Keni provuar të këndoni në dush, por po të lexoni me zë të lartë në banjë? Një studim i vitit 2017 nga Universiteti i Waterloo zbuloi se veprimi i dyfishtë i të folurit dhe dëgjimit të vetvetes ka diçka të quajtur “efekti i prodhimit”, i cili përfiton se sa mirë i mbani mend gjërat.

25. Përdorni akronime dhe shkurtesa

Provoni të krijoni stenografinë tuaj si akronimet, shkurtesat dhe kujtesën. Është aq e lehtë sa ABC, 123, etj…

26. Informacion i copëtuar

Një veçori e mënyrës se si funksionojnë kujtimet tona afatshkurtra është se ndarja e pjesëve të gjata të informacionit në copa i bën ato më të lehta për t’u mbajtur mend, kjo është arsyeja pse, kur dikush kërkon numrin tuaj të telefonit, ju prireni ta mbështjellni atë në grupe me dy deri në katër shifra në vend që të lexoni të gjithë në një lëvizje.

27. Mendo para se të Google-sh menjëherë

Herën tjetër kur nuk mund të mbani mend se kush ishte anëtari i pestë i Boyzone (Z. Mikey Graham) ose emrin e filmi të z. Tom Hanks, në vend që ta rrëshqitni telefonin për t’i dhënë fund ‘mjerimit’, ndaloni dhe jepni trurit tuaj një shans për të bërë gjënë e tij. Mund të zgjasë më shumë se Google, por të paktën ju ndihmon.

28. Mos përdorni GPS

Në mënyrë të ngjashme, të gjesh rrugën tënde nga A në B në vend që të shikosh Google Maps.

29. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit

Ndjenja e tensionuar që keni mbart është një hormon i quajtur kortizol që rrjedh nëpër trupin tuaj. Ndër shumë gjëra të tjera, kortizoli është treguar se dëmton shumë aftësinë tonë për të marrë informacion.

30. Pini ujë

Ekziston një trend i dyshimtë i TikTok për momentin për të pirë pesë litra ujë në ditë. Kjo është shumë lëvizje (dhe shumë urinim). Ndërsa pak mjekë do ta rekomandonin këtë nivel të ekstremiteteve, një gjë për të cilën të gjithë bien dakord është nevoja për të qëndruar të hidratuar. Në fakt, studimet kanë treguar se të qenit vetëm dy për qind të dehidratuar dëmton performancën tonë mendore të detyrave që kërkojnë vëmendje dhe aftësi të menjëhershme të kujtesës. Nuk mund ta gjeni portofolin tuaj? Ndaloni të nxitoni dhe pini një litër ujë në fillim.

31. Shtrëngoni grushtat

Paraqisni këtë nën një të çuditshme, por mjaft të vërtetë për t’u raportuar nga BBC. Një studim në vitin 2013 nga Universiteti Montclair zbuloi se, në një test që përfshin 50 të rritur, shtrëngimi i dorës së djathtë për 90 sekonda çoi në një performancë të përmirësuar në formimin e kujtesës, ndërsa të njëjtën gjë me dorën e majtë përmirësoi kujtesën. Ia vlen të provohet – edhe nëse njerëzit mund të mendojnë se do t’i godisni.

32. Nuhasni pak rozmarinë

Një studim mbi efektet e rozmarinës zbuloi se – përveçse i bën patatet tuaja të pjekura absolutisht të shijshme – mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tuaj.

33. Qëndroni sa të mundeni në natyrë

Më në fund, një studim i vitit 2021 i lëshuar nga revista mjekësore SAGE shqyrtoi efektet që kanë mjedise të ndryshme në aftësinë tonë për t’u përqëndruar dhe për të zgjidhur problemet. Ata zbuluan se ndërsa mjediset urbane si qytetet janë të mbushura me stimuj “dramatikisht” shpërqëndrues (makina, trena, të dehur të zemëruar), natyra është e mbushur me stimuj “modestalë” shpërqëndrues (pemë dhe gjëra) duke e bërë më të lehtë për t’u fokusuar dhe për të përdorur kujtesën tonë.  Shkurtimisht: Dilni atje në natyrë, ndërkohë që ka ende pak prej saj./ Top Albania Radio

Top Channel