Testi i thjeshtë që zbulon nëse do të plakeni mirë, 4 shenja që nuk duhet t’i injoroni

Ndërsa kjo lëvizje mund të duket e parëndësishme, në të vërtetë zbulon shumë rreth procesit të plakjes së shëndetshme, pasi është një tregues i rëndësishëm i brishtësisë, një gjendje që mund të ndikojë seriozisht në pavarësinë dhe cilësinë e jetës.

Siç thekson Dr. Catherine Norton, Profesoreshe e Asociuar e Ushqyerjes Sportive dhe Ushtrimeve Fizike në Universitetin e Limerickut, në një artikull në The Conversation, ‘brishtësia rrit rrezikun e rrëzimeve’ qëndrimeve në spital, shërimit më të ngadaltë nga sëmundja dhe vdekjes së parakohshme. Nuk është vetëm dobësi, por edhe zvogëlim i masës muskulore, forcës dhe energjisë dhe është një nga arsyet kryesore për humbjen e autonomisë tek të moshuarit.”

Megjithatë, humbja e forcës dhe funksionit të muskujve nuk është vetëm çështje e moshës së thyer. Shpesh fillon që në të 30-at dhe përshpejtohet pas moshës 60 vjeç. Lajmi i mirë është se nuk është kurrë vonë për të parandaluar, apo edhe për ta përmbysur, këtë proces përmes ndryshimeve të thjeshta dhe të synuara në dietë dhe aktivitet fizik.

Paradoksi i peshës

Siç thekson eksperti në artikull, studimet kanë treguar se pak peshë shtesë në moshë të shtyrë mund të jetë më e dobishme sesa mungesa e plotë e saj. Çelësi nuk është pesha totale, por përbërja e trupit, domethënë raporti i masës muskulore me dhjamin.

A keni mbushur 50 vjeç? Testi i lehtë i ekuilibrit që zbulon se sa mirë do të plakeni

Si po përballeni me kohën? Bëni testin e thjeshtë që parashikon nëse do të keni një pleqëri të mirë
Muskujt e dobët mbështesin lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe rezistencën në raste sëmundjesh ose lëndimesh, ndërsa anasjelltas, dhjami i tepërt visceral (rreth organeve të brendshme) rrit rrezikun e sëmundjeve.

Ekspertja thekson gjithashtu rëndësinë e marrjes së mjaftueshme të proteinave, pasi trupi bëhet më pak efikas në përdorimin e tyre me kalimin e moshës. Rekomandimi: 1 deri në 1.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.

Burime të mira të proteinave janë:

Vezë, qumësht, djathë dhe kos.
Pulë, gjeldeti, viçi dhe peshk i yndyrshëm.
Bishtajore, tofu dhe produkte soje.
Arra, fara dhe drithëra të plota.

Po aq e rëndësishme është edhe marrja juaj e përgjithshme e kalorive. Siç shpjegon ai, “nëse jeni të kequshqyer, veçanërisht gjatë sëmundjes, trupi juaj do të fillojë të zbërthejë muskujt për energji, edhe nëse marrja juaj e proteinave është e mjaftueshme”.

Rëndësia e ushtrimeve fizike

Trajnimi i forcës mbetet një komponent kyç për ruajtjen e pavarësisë dhe forcës. “Synoni dy deri në tre stërvitje të përqendruara në forcë në javë”, sugjeron Norton, duke vënë në dukje se një palestër nuk është e nevojshme. Edhe ushtrimet me peshën e trupit në shtëpi janë efektive.

Ushtrime që janë veçanërisht të dobishme:

Ngritje nga pozicioni ulur në këmbë (nga një karrige).
Lëvizje funksionale si ngjitja e shkallëve, kopshtaria, mbajtja e ushqimeve.
Squats të thella, longe dhe pompa.
Përdorimi i rripave ose peshave të lehta.
Në të njëjtën kohë, aktivitete të tilla si ecja, noti dhe çiklizmi janë të shkëlqyera për shëndetin kardiovaskular dhe të kyçeve, por nuk janë të mjaftueshme më vete për të ruajtur masën muskulore.

Shenjat që nuk duhet t’i injoroni, sipas ekspertit

Vështirësi në ngritjen nga karriget e ulëta ose nga tualeti.
Lirimi i rrobave rreth kofshëve ose krahëve.
Reduktim i forcës në mbajtjen e çantave ose objekteve të tjera.
Shmangia e shkallëve ose lëvizjeve të tjera që më parë ishin të rehatshme.
Pesë lëvizje për plakje të shëndetshme

Jepini përparësi proteinave: Përfshini ato në çdo vakt (p.sh. vezë për mëngjes, fasule për drekë, pulë ose peshk për darkë).

Ushtrohuni rregullisht me ushtrime forcuese: Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen dhe mund ta mbani, siç janë kopshtaria ose klasat e fitnesit në grup.

Mos kini frikë nga shtimi i shëndetshëm në peshë: Sidomos nëse kohët e fundit keni humbur peshë pa dashje, përqendrohuni në ndërtimin e muskujve, jo të dhjamit.

Qëndroni aktivë çdo ditë: Çdo lëvizje ka rëndësi – ecja, shtrirja, ngritja e sendeve shtëpiake.

Monitoroni forcën tuaj. Testi i thjeshtë në karrige është një mënyrë e mirë për të monitoruar funksionalitetin tuaj. Nëse vini re ndonjë përkeqësim, ndërmerrni veprime menjëherë.

Edhe pse nuk mund ta ndalojmë plakjen, mund të sigurohemi që të plakemi mirë. Shëndeti i muskujve duhet të jetë përparësi – jo vetëm për pamjen, por më e rëndësishmja për pavarësinë, dinjitetin dhe cilësinë e jetës, përfundon profesori.

Top Channel